Es ist wichtig zu betonen, dass diese Techniken die Panikattacken nicht dauerhaft beseitigen. Sie dienen ausschließlich als Sofortmaßnahmen bei akuten Panikattacken oder Angstzuständen. Diese Techniken stellen sogenannte Musterunterbrecher dar, die dabei helfen können, akute Panikattacken zu beenden oder die körperlichen Symptome schneller zu lindern. Die vorgestellten Methoden basieren auf wissenschaftlich anerkannten Ansätzen sowie meinen eigenen Erfahrungen. Es ist jedoch zu beachten, dass nicht alle Methoden bei jeder Person gleich wirksam sind.
Die nachfolgenden Techniken können nicht die zugrunde liegenden Auslöser von Panikattacken und Angstzuständen beseitigen und stellen keinesfalls ein Allheilmittel dar. Was bei manchen Menschen gut funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch bei anderen den gleichen Effekt haben. Der menschliche Körper, das Nervensystem, das Gehirn, die Wahrnehmung und das Bewusstsein sind hochkomplexe Systeme, die in ihrer Grundstruktur zwar weitgehend identisch sind. Sie können jedoch aufgrund von inneren Einflüssen (wie Gedanken, Überzeugungen) und äußeren Faktoren (wie Erziehung, Ernährung, Sozialisation und Konsumverhalten) unterschiedlich aufeinander reagieren und dadurch vielfältige Muster und Reaktionen hervorrufen.
Bitte beachte, dass diese Informationen keine medizinische Beratung ersetzen und nicht die Notwendigkeit einer professionellen Behandlung oder Diagnose durch einen Arzt oder Therapeuten ersetzen.
Wichtig! Unbedingt lesen!
Die meisten Panikattacken werden durch spezifische Reize ausgelöst, die mit einem deiner Sinne verknüpft sind. Es ist wichtig, herauszufinden, welcher dieser Sinne den Reiz auslöst, der mit deinen Panikattacken verbunden ist.
Das kann ein schnelles Bild sein, das vor deinem geistigen Auge auftaucht, ein Geräusch, ein Geruch (der nicht mal da sein muss), ein bestimmtes Gefühl oder eine körperliche Empfindung, die in deinem Körper eine Reaktion auslösen, die du mit einer Panikattacke verbindest.
Visuelle Reize können eine Panikattacke auslösen, wenn das Gehirn bestimmte Situationen oder Bilder mit Angst in Verbindung bringt. Zum Beispiel kann jemand, der wiederholt in einer bestimmten Umgebung (wie einem engen Raum) Panikattacken erlebt hat, diese spezifische Umgebung oder ähnliche visuelle Eindrücke (z. B. beengte Räume, Menschenmengen, Dunkelheit) mit der Gefahr einer Panikattacke assoziieren. Diese Assoziationen sind erlernt, und selbst der bloße Anblick solcher Situationen oder Objekte kann die körperlichen Symptome einer Panikattacke hervorrufen. Der visuelle Reiz wird somit zu einem Auslöser für die Panikattacke, auch wenn keine reale Bedrohung vorliegt.
Geräusche spielen eine starke Rolle in der assoziativen Angstentwicklung. Wenn eine Person beispielsweise wiederholt Panikattacken während eines lauten, plötzlich eintretenden Geräusches (wie einem lauten Alarm oder einem schreienden Ton) erlebt hat, wird das Gehirn diese Geräusche mit der Erfahrung von Angst und Panik verknüpfen. In diesem Fall sind die Geräusche ein gelerntes Signal, das den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Solche Geräusche oder ähnliche Klänge können daher in der Zukunft Panikattacken auslösen, auch wenn die tatsächliche Situation nicht bedrohlich ist.
Gerüche sind oft mit erlernten negativen Erfahrungen verbunden, die eine Panikattacke auslösen können. Wenn jemand etwa bei einem bestimmten Geruch (z.B. Rauch, Parfüm, Reinigungsmittel) wiederholt eine Panikattacke hatte, wird dieser Geruch mit der Erfahrung von Angst und Stress verknüpft. Diese Konditionierung führt dazu, dass der Geruch selbst, ohne eine tatsächliche Gefahr, die gleiche körperliche Reaktion hervorruft, die die Person mit der Panikattacke verbindet. Das Gehirn hat gelernt, diesen Geruch als Auslöser für die Angst wahrzunehmen.
Auch der Geschmackssinn kann durch assoziative Lernprozesse eine Panikattacke auslösen, allerdings spielt der Geschmack in der Regel eine weniger zentrale Rolle. Wenn jemand beispielsweise während eines bestimmten Geschmacks (z.B. bitterer Geschmack von Medikamenten oder etwas Unappetitlichem) Panikgefühle oder körperliche Symptome der Angst erlebt hat, wird der Geschmack mit der Erfahrung von Angst gekoppelt. Diese Assoziation kann dazu führen, dass der Geschmack in der Zukunft ähnliche Reaktionen wie bei der ursprünglichen Panikattacke hervorrufen kann.
Der Tastsinn ist besonders wichtig, da viele körperliche Symptome einer Panikattacke durch das Konditionieren von körperlichen Empfindungen ausgelöst werden können. Wenn jemand zum Beispiel einmal eine Panikattacke aufgrund von erhöhter Herzfrequenz, Schwitzen oder einem Engegefühl in der Brust erlebt hat, wird der Körper diese Empfindungen mit der Erfahrung von Angst und Panik verknüpfen. In zukünftigen Situationen, in denen ähnliche körperliche Empfindungen auftreten (z.B. schneller Herzschlag, Schwitzen durch körperliche Anstrengung oder eine stressige Situation), wird das Gehirn diese als Symptome einer Panikattacke interpretieren. Das Gefühl, außer Atem zu geraten oder die Enge in der Brust zu spüren, wird dadurch zu einem erlernten Auslöser für die Panik.
Wichtige Anmerkung: Es muss nicht immer eine tatsächliche Bedrohung oder ein realer Auslöser vorliegen, um eine Panikattacke zu erleben. Man kann sich in einer vollkommen sicheren und ruhigen Umgebung befinden, und dennoch kann ein Bild, ein Gedanke oder eine Erinnerung blitzartig im Geist auftauchen und sofort eine Panikreaktion hervorrufen. Diese spontanen, visuellen Assoziationen sind oft tief im Unterbewusstsein verankert und können die körperlichen Symptome einer Panikattacke auslösen, auch ohne dass eine reale Gefahr besteht. Ein Gedanke kann auf verschiedene Weisen in Erscheinung treten und sowohl visuell als auch auditiv sein. Du kannst vor deinem geistigen Auge ein Bild sehen, wie etwa eine beängstigende Situation oder eine Menschenmenge, die mit einer Panikattacke in Verbindung steht. Ebenso kann ein Gedanke in Form eines inneren Dialogs auftreten, bei dem du dir selbst ängstliche oder beunruhigende Fragen stellst, wie „Was ist, wenn es jetzt passiert?“ oder „Kann ich dem entkommen?“. Beide Arten von Gedanken – visuelle Bilder und auditive innere Dialoge – können ähnliche körperliche Reaktionen hervorrufen, die du mit einer Panikattacke verbindest. Diese inneren Eindrücke wirken oft genauso intensiv wie äußere Reize und können die gleichen Reaktionen im Körper auslösen, auch wenn keine externe Bedrohung vorhanden ist.
Heute weiß ich, dass meine damaligen Panikattacken durch einen Sinneskanal hervorgerufen und durch zwei Kanäle verstärkt wurden. So wurde jede einzelne Panikattacke bei mir ausgelöst:
Überachtsamkeit
“Nicht-natürlicher Gedankenfluss”
“Blick nach Innen gerichtet”
“Stimme im Kopf unnatürliche, krampfhafte Beachtung schenken”
1.Innerer Dialog (Gedanke) – auditiv
“oh oh, jetzt kommt gleich eine Attacke”
“Oh Gott jetzt ist es gleich soweit”
“Fühlt sich alles nicht real an”
“Fühlt sich komisch an”
“Bin ich überhaupt noch da”
“Bin ich überhaupt hier”
2.Empfindung (Gefühl) – Fühlen
es fühlte sich immer an als würde ich auf keinem festen Boden mehr stehen. Alles irgendwie „wattig“!
Panikattacken und Angst geht meist immer ein Bild voraus, welches schlagartig vor dem geistigen Auge auftaucht oder ein innerer Dialog. So ist es zumindest bei gut 95% der Menschen mit Panikattacken, die ich kennengelernt habe. Bei mir war es stets der innere Dialog. Diesen inneren Dialog welcher der Trigger meiner Panikattacken war führte ich meist in Momenten der Stille und Überachtsamkeit, wenn ich nicht anderweitig beschäftigt war.
Es ist extrem wichtig, dass du den Eingabekanal und den Trigger, der deine plötzliche Panikattacke auslöst, richtig identifizierst. Nur so kannst du angemessen und mit der richtigen Sofortmaßnahme bzw. Musterunterbrechungs-Methode darauf reagieren. Wird deine Panikattacke durch einen inneren Dialog ausgelöst oder durch ein plötzliches Bild, dass vor deinem geistigen Auge erscheint? Es ist wirklich so, dass die meisten Menschen, die unter Angstzuständen und Panikattacken leiden, ihre akute Reaktion unmittelbar davor entweder visuell oder auditiv „planen“, ohne das sie dies bewusst steuern. Was ist also bei dir der Sinneskanal und der dazugehörige Trigger, der die akute Angst bzw. Panikattacke auslöst? Konzentriere dich zunächst auf den primären Sinn und Trigger. Anschließend kannst du dann die sekundären identifizieren. Bei mir wäre der primäre Sinneskanal der auditive und der sekundäre das Fühlen (siehe obige Darstellung).
Um den Sinneskanal und den entsprechenden Trigger zu identifizieren, die deine Panikattacken auslösen, gibt es 3 gute Möglichkeiten, die ich dir gerne bereitstelle. Alle 3 habe ich genutzt um meinen Sinneskanal und den entsprechenden Trigger vollständig zu identifizieren.
Eine der effektivsten Methoden, um herauszufinden, welcher Sinneskanal und welcher Trigger deine Panikattacken auslöst, ist Selbstbeobachtung und Achtsamkeit. Dabei konzentrierst du dich bewusst auf deine Gedanken und Wahrnehmungen, bevor eine Panikattacke eintritt. Du kannst dir Fragen stellen wie:
Führe ein Panik-Tagebuch, in dem du versuchst, jedes Mal, wenn eine Panikattacke auftritt, zu dokumentieren:
Diese Selbstbeobachtung hilft dir, den primären Sinneskanal und den Trigger zu identifizieren.
Auswertung der Übung:
Wichtig:
Fazit:
Mit dieser Übung kannst du herausfinden, auf welcher Seite du die stärkste Wahrnehmung hast. Je klarer und stärker die Assoziation mit links oder rechts ist, desto stärker ist der Sinneskanal, der die Panikattacke oder die damit verbundenen negativen Reaktionen auslöst. Dies hilft dir, den Auslöser und den primären Sinneskanal zu erkennen, damit du gezielt mit dieser Erkenntnis an der Musterunterbrechung und Veränderung deiner Reaktionen arbeiten kannst.
Um die Trigger und Sinneskanäle, die Panikattacken auslösen, zu identifizieren, kannst du auf dein Bauchgefühl und die Intuition vertrauen. Eine kraftvolle Methode ist es, dein Unterbewusstsein aktiv um Hilfe zu bitten. Setze dich in eine ruhige Umgebung, schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit nach innen. Bitte dein Unterbewusstsein, dir zu zeigen, welcher Sinneskanal und Trigger die Panikattacke auslösen. Du kannst dir zum Beispiel sagen: „Zeige mir, was in meinem Geist und Körper passiert, bevor ich die Panikattacke erlebe.“ Achte darauf, was dir zuerst in den Sinn kommt. Vielleicht tauchen plötzlich visuelle Bilder auf, wie eine beängstigende Situation, die du früher erlebt hast, oder du hörst einen inneren Dialog, wie „Was ist, wenn es jetzt wieder passiert?“ oder „Ich verliere die Kontrolle.“ Diese Gedanken und Bilder könnten Hinweise darauf geben, welcher Sinn und Trigger die Panik in dir auslösen. Gleichzeitig kannst du auf körperliche Reaktionen wie Kribbeln, Schwitzen, oder ein Engegefühl im Brustbereich achten. All diese Sinneswahrnehmungen – ob sie durch innere Bilder, Gedanken oder körperliche Empfindungen hervorgerufen werden – helfen dir, den Auslöser und den Sinneskanal zu identifizieren, der deine Panikattacken verursacht.
Wichtige Information: Diese Methode kann mit ein wenig Übung sehr hilfreich sein, da du etwas anzapfst, das eine unglaubliche Macht und Weisheit in sich trägt – dein Unterbewusstsein. Es ist in der Lage, tiefere Ebenen deiner Erfahrungen und Gedanken zu erkennen, die dir oft nicht bewusst sind. Für viele Menschen kann es jedoch anfangs befremdlich oder sogar albern wirken, sich auf diese innere Kommunikation zu verlassen. Diese Vorgehensweise ist auf die Erkenntnisse von Dr. Joseph Murphy gestützt, der in seinem Buch „Die Macht des Unterbewusstseins“ erklärte, dass das Unterbewusstsein ein mächtiges Werkzeug ist, das in der Lage ist, nicht nur körperliche, sondern auch geistige und emotionale Zustände zu beeinflussen. Murphy betonte, dass das Unterbewusstsein alle Informationen, Erfahrungen und Erinnerungen speichert und sie auf eine Weise nutzt, die unser Verhalten und unsere Reaktionen lenkt. Durch das bewusste Anzapfen dieses inneren Wissens kannst du beginnen, die Trigger für deine Panikattacken zu identifizieren.
