Es ist wichtig zu betonen, dass diese Techniken die Panikattacken nicht dauerhaft beseitigen. Sie dienen ausschließlich als Sofortmaßnahmen bei akuten Panikattacken oder Angstzuständen. Diese Techniken stellen sogenannte Musterunterbrecher dar, die dabei helfen können, akute Panikattacken zu beenden oder die körperlichen Symptome schneller zu lindern. Die vorgestellten Methoden basieren auf wissenschaftlich anerkannten Ansätzen sowie meinen eigenen Erfahrungen. Es ist jedoch zu beachten, dass nicht alle Methoden bei jeder Person gleich wirksam sind.
Die nachfolgenden Techniken können nicht die zugrunde liegenden Auslöser von Panikattacken und Angstzuständen beseitigen und stellen keinesfalls ein Allheilmittel dar. Was bei manchen Menschen gut funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch bei anderen den gleichen Effekt haben. Der menschliche Körper, das Nervensystem, das Gehirn, die Wahrnehmung und das Bewusstsein sind hochkomplexe Systeme, die in ihrer Grundstruktur zwar weitgehend identisch sind. Sie können jedoch aufgrund von inneren Einflüssen (wie Gedanken, Überzeugungen) und äußeren Faktoren (wie Erziehung, Ernährung, Sozialisation und Konsumverhalten) unterschiedlich aufeinander reagieren und dadurch vielfältige Muster und Reaktionen hervorrufen.
Bitte beachte, dass diese Informationen keine medizinische Beratung ersetzen und nicht die Notwendigkeit einer professionellen Behandlung oder Diagnose durch einen Arzt oder Therapeuten ersetzen.
Wichtig! Unbedingt lesen!
Die meisten Panikattacken werden durch spezifische Reize ausgelöst, die mit einem deiner Sinne verknüpft sind. Es ist wichtig, herauszufinden, welcher dieser Sinne den Reiz auslöst, der mit deinen Panikattacken verbunden ist.
Das kann ein schnelles Bild sein, das vor deinem geistigen Auge auftaucht, ein Geräusch, ein Geruch (der nicht mal da sein muss), ein bestimmtes Gefühl oder eine körperliche Empfindung, die in deinem Körper eine Reaktion auslösen, die du mit einer Panikattacke verbindest.
Visuelle Reize können eine Panikattacke auslösen, wenn das Gehirn bestimmte Situationen oder Bilder mit Angst in Verbindung bringt. Zum Beispiel kann jemand, der wiederholt in einer bestimmten Umgebung (wie einem engen Raum) Panikattacken erlebt hat, diese spezifische Umgebung oder ähnliche visuelle Eindrücke (z. B. beengte Räume, Menschenmengen, Dunkelheit) mit der Gefahr einer Panikattacke assoziieren. Diese Assoziationen sind erlernt, und selbst der bloße Anblick solcher Situationen oder Objekte kann die körperlichen Symptome einer Panikattacke hervorrufen. Der visuelle Reiz wird somit zu einem Auslöser für die Panikattacke, auch wenn keine reale Bedrohung vorliegt.
Geräusche spielen eine starke Rolle in der assoziativen Angstentwicklung. Wenn eine Person beispielsweise wiederholt Panikattacken während eines lauten, plötzlich eintretenden Geräusches (wie einem lauten Alarm oder einem schreienden Ton) erlebt hat, wird das Gehirn diese Geräusche mit der Erfahrung von Angst und Panik verknüpfen. In diesem Fall sind die Geräusche ein gelerntes Signal, das den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Solche Geräusche oder ähnliche Klänge können daher in der Zukunft Panikattacken auslösen, auch wenn die tatsächliche Situation nicht bedrohlich ist.
Gerüche sind oft mit erlernten negativen Erfahrungen verbunden, die eine Panikattacke auslösen können. Wenn jemand etwa bei einem bestimmten Geruch (z.B. Rauch, Parfüm, Reinigungsmittel) wiederholt eine Panikattacke hatte, wird dieser Geruch mit der Erfahrung von Angst und Stress verknüpft. Diese Konditionierung führt dazu, dass der Geruch selbst, ohne eine tatsächliche Gefahr, die gleiche körperliche Reaktion hervorruft, die die Person mit der Panikattacke verbindet. Das Gehirn hat gelernt, diesen Geruch als Auslöser für die Angst wahrzunehmen.
Auch der Geschmackssinn kann durch assoziative Lernprozesse eine Panikattacke auslösen, allerdings spielt der Geschmack in der Regel eine weniger zentrale Rolle. Wenn jemand beispielsweise während eines bestimmten Geschmacks (z.B. bitterer Geschmack von Medikamenten oder etwas Unappetitlichem) Panikgefühle oder körperliche Symptome der Angst erlebt hat, wird der Geschmack mit der Erfahrung von Angst gekoppelt. Diese Assoziation kann dazu führen, dass der Geschmack in der Zukunft ähnliche Reaktionen wie bei der ursprünglichen Panikattacke hervorrufen kann.
Der Tastsinn ist besonders wichtig, da viele körperliche Symptome einer Panikattacke durch das Konditionieren von körperlichen Empfindungen ausgelöst werden können. Wenn jemand zum Beispiel einmal eine Panikattacke aufgrund von erhöhter Herzfrequenz, Schwitzen oder einem Engegefühl in der Brust erlebt hat, wird der Körper diese Empfindungen mit der Erfahrung von Angst und Panik verknüpfen. In zukünftigen Situationen, in denen ähnliche körperliche Empfindungen auftreten (z.B. schneller Herzschlag, Schwitzen durch körperliche Anstrengung oder eine stressige Situation), wird das Gehirn diese als Symptome einer Panikattacke interpretieren. Das Gefühl, außer Atem zu geraten oder die Enge in der Brust zu spüren, wird dadurch zu einem erlernten Auslöser für die Panik.
Wichtige Anmerkung: Es muss nicht immer eine tatsächliche Bedrohung oder ein realer Auslöser vorliegen, um eine Panikattacke zu erleben. Man kann sich in einer vollkommen sicheren und ruhigen Umgebung befinden, und dennoch kann ein Bild, ein Gedanke oder eine Erinnerung blitzartig im Geist auftauchen und sofort eine Panikreaktion hervorrufen. Diese spontanen, visuellen Assoziationen sind oft tief im Unterbewusstsein verankert und können die körperlichen Symptome einer Panikattacke auslösen, auch ohne dass eine reale Gefahr besteht. Ein Gedanke kann auf verschiedene Weisen in Erscheinung treten und sowohl visuell als auch auditiv sein. Du kannst vor deinem geistigen Auge ein Bild sehen, wie etwa eine beängstigende Situation oder eine Menschenmenge, die mit einer Panikattacke in Verbindung steht. Ebenso kann ein Gedanke in Form eines inneren Dialogs auftreten, bei dem du dir selbst ängstliche oder beunruhigende Fragen stellst, wie „Was ist, wenn es jetzt passiert?“ oder „Kann ich dem entkommen?“. Beide Arten von Gedanken – visuelle Bilder und auditive innere Dialoge – können ähnliche körperliche Reaktionen hervorrufen, die du mit einer Panikattacke verbindest. Diese inneren Eindrücke wirken oft genauso intensiv wie äußere Reize und können die gleichen Reaktionen im Körper auslösen, auch wenn keine externe Bedrohung vorhanden ist.
Heute weiß ich, dass meine damaligen Panikattacken durch einen Sinneskanal hervorgerufen und durch zwei Kanäle verstärkt wurden. So wurde jede einzelne Panikattacke bei mir ausgelöst:
Überachtsamkeit
“Nicht-natürlicher Gedankenfluss”
“Blick nach Innen gerichtet”
“Stimme im Kopf unnatürliche, krampfhafte Beachtung schenken”
1.Innerer Dialog (Gedanke) – auditiv
“oh oh, jetzt kommt gleich eine Attacke”
“Oh Gott jetzt ist es gleich soweit”
“Fühlt sich alles nicht real an”
“Fühlt sich komisch an”
“Bin ich überhaupt noch da”
“Bin ich überhaupt hier”
2.Empfindung (Gefühl) – Fühlen
es fühlte sich immer an als würde ich auf keinem festen Boden mehr stehen. Alles irgendwie „wattig“!
Panikattacken und Angst geht meist immer ein Bild voraus, welches schlagartig vor dem geistigen Auge auftaucht oder ein innerer Dialog. So ist es zumindest bei gut 95% der Menschen mit Panikattacken, die ich kennengelernt habe. Bei mir war es stets der innere Dialog. Diesen inneren Dialog welcher der Trigger meiner Panikattacken war führte ich meist in Momenten der Stille und Überachtsamkeit, wenn ich nicht anderweitig beschäftigt war.
Es ist extrem wichtig, dass du den Eingabekanal und den Trigger, der deine plötzliche Panikattacke auslöst, richtig identifizierst. Nur so kannst du angemessen und mit der richtigen Sofortmaßnahme bzw. Musterunterbrechungs-Methode darauf reagieren. Wird deine Panikattacke durch einen inneren Dialog ausgelöst oder durch ein plötzliches Bild, dass vor deinem geistigen Auge erscheint? Es ist wirklich so, dass die meisten Menschen, die unter Angstzuständen und Panikattacken leiden, ihre akute Reaktion unmittelbar davor entweder visuell oder auditiv „planen“, ohne das sie dies bewusst steuern. Was ist also bei dir der Sinneskanal und der dazugehörige Trigger, der die akute Angst bzw. Panikattacke auslöst? Konzentriere dich zunächst auf den primären Sinn und Trigger. Anschließend kannst du dann die sekundären identifizieren. Bei mir wäre der primäre Sinneskanal der auditive und der sekundäre das Fühlen (siehe obige Darstellung).
Um den Sinneskanal und den entsprechenden Trigger zu identifizieren, die deine Panikattacken auslösen, gibt es 3 gute Möglichkeiten, die ich dir gerne bereitstelle. Alle 3 habe ich genutzt um meinen Sinneskanal und den entsprechenden Trigger vollständig zu identifizieren.
Eine der effektivsten Methoden, um herauszufinden, welcher Sinneskanal und welcher Trigger deine Panikattacken auslöst, ist Selbstbeobachtung und Achtsamkeit. Dabei konzentrierst du dich bewusst auf deine Gedanken und Wahrnehmungen, bevor eine Panikattacke eintritt. Du kannst dir Fragen stellen wie:
Führe ein Panik-Tagebuch, in dem du versuchst, jedes Mal, wenn eine Panikattacke auftritt, zu dokumentieren:
Diese Selbstbeobachtung hilft dir, den primären Sinneskanal und den Trigger zu identifizieren.
Auswertung der Übung:
Wichtig:
Fazit:
Mit dieser Übung kannst du herausfinden, auf welcher Seite du die stärkste Wahrnehmung hast. Je klarer und stärker die Assoziation mit links oder rechts ist, desto stärker ist der Sinneskanal, der die Panikattacke oder die damit verbundenen negativen Reaktionen auslöst. Dies hilft dir, den Auslöser und den primären Sinneskanal zu erkennen, damit du gezielt mit dieser Erkenntnis an der Musterunterbrechung und Veränderung deiner Reaktionen arbeiten kannst.
Um die Trigger und Sinneskanäle, die Panikattacken auslösen, zu identifizieren, kannst du auf dein Bauchgefühl und die Intuition vertrauen. Eine kraftvolle Methode ist es, dein Unterbewusstsein aktiv um Hilfe zu bitten. Setze dich in eine ruhige Umgebung, schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit nach innen. Bitte dein Unterbewusstsein, dir zu zeigen, welcher Sinneskanal und Trigger die Panikattacke auslösen. Du kannst dir zum Beispiel sagen: „Zeige mir, was in meinem Geist und Körper passiert, bevor ich die Panikattacke erlebe.“ Achte darauf, was dir zuerst in den Sinn kommt. Vielleicht tauchen plötzlich visuelle Bilder auf, wie eine beängstigende Situation, die du früher erlebt hast, oder du hörst einen inneren Dialog, wie „Was ist, wenn es jetzt wieder passiert?“ oder „Ich verliere die Kontrolle.“ Diese Gedanken und Bilder könnten Hinweise darauf geben, welcher Sinn und Trigger die Panik in dir auslösen. Gleichzeitig kannst du auf körperliche Reaktionen wie Kribbeln, Schwitzen, oder ein Engegefühl im Brustbereich achten. All diese Sinneswahrnehmungen – ob sie durch innere Bilder, Gedanken oder körperliche Empfindungen hervorgerufen werden – helfen dir, den Auslöser und den Sinneskanal zu identifizieren, der deine Panikattacken verursacht.
Wichtige Information: Diese Methode kann mit ein wenig Übung sehr hilfreich sein, da du etwas anzapfst, das eine unglaubliche Macht und Weisheit in sich trägt – dein Unterbewusstsein. Es ist in der Lage, tiefere Ebenen deiner Erfahrungen und Gedanken zu erkennen, die dir oft nicht bewusst sind. Für viele Menschen kann es jedoch anfangs befremdlich oder sogar albern wirken, sich auf diese innere Kommunikation zu verlassen. Diese Vorgehensweise ist auf die Erkenntnisse von Dr. Joseph Murphy gestützt, der in seinem Buch „Die Macht des Unterbewusstseins“ erklärte, dass das Unterbewusstsein ein mächtiges Werkzeug ist, das in der Lage ist, nicht nur körperliche, sondern auch geistige und emotionale Zustände zu beeinflussen. Murphy betonte, dass das Unterbewusstsein alle Informationen, Erfahrungen und Erinnerungen speichert und sie auf eine Weise nutzt, die unser Verhalten und unsere Reaktionen lenkt. Durch das bewusste Anzapfen dieses inneren Wissens kannst du beginnen, die Trigger für deine Panikattacken zu identifizieren.
Sobald du den primären und (falls vorhanden) sekundären Sinneskanal und Trigger gefunden hast, der deine Panikattacken aufkommen lässt, hast du die Grundlage geschaffen, diese Trigger zu „bearbeiten“. Durch verschiedene „Musterunterbrecher“ oder sogenannte „Pattern Interrupts“, gelingt es dir, dass die darauffolgende „Kettenreaktion“ einer Panikattacke aufgehalten bzw. unterbrochen wird.
Ganz einfach gesprochen: Zum Beispiel löst ein innerer Dialog (auditiv), wie „Oh Gott, jetzt kommt sie“ bei dir aus, dass du von einen auf den anderen Moment keinen klaren Gedanken mehr fassen kannst, du dich fremd in deiner Umgebung fühlst und die Welt wie festgefroren erscheint. Nun wird dir Angst und Bange, dir wird schwindelig, du bekommst Herzrasen und eine schnelle Atmung weil du denkst, dass du die Kontrolle verlierst.
In diesem Moment kannst du zwar den Gedanken „Oh Gott jetzt kommt sie“ nicht mehr zurücknehmen, es gibt jedoch einen kleinen Raum zwischen dem Gedanken (auditiver Trigger „Oh Gott jetzt kommt sie“ und der darauffolgenden körperlichen Reaktion. Diesen Raum zwischen dem auditiven Trigger und der körperlichen Reaktion musst du dir bewusst machen. Es gibt immer diesen kleinen Raum. Auch wenn dieser Raum nur 0.1 Sekunde groß ist – aber es gibt ihn. Diesen Raum nenne ich „Safe Space“! Stelle dir diesen Raum zwischen Reiz (Trigger) und Reaktion (körperlich) jetzt bildlich vor. Stell dir einfach einen leeren großen Raum vor.
Stell dir vor, du stehst vor einer großen Tür. Du wartest unbewusst darauf, dass diese Tür sich öffnet, wenn der Trigger kommt. Diese Tür führt in den „Panikraum“ – ein Raum, der dich sofort in eine Welt voller Angst und Panik zieht. Doch bevor du in diese Welt hineingezogen wirst, gibt es noch einen kleinen „Vorraum“, deinen Safe-Space. Dieser Vorraum ist ein Schutzraum, in dem du sicher bist und deine Reaktionen kontrollieren kannst.
Wichtig ist: Es gibt immer einen Raum zwischen dem Trigger und der Reaktion. Das musst du dir immer wieder bewusst machen! Schon die Vorstellung, dass dieser Raum existiert, ist befreiend, weil du weißt, dass du in diesem Raum Sicherheit und Kontrolle findest, bevor du in die Panik hineingezogen wirst.
Stell dir nun vor, du wartest vor dieser Tür, ohne es zu merken, dass du ständig Angst davor hast, dass sie sich öffnet. Der Trigger (sei es ein innerer Dialog, ein plötzliches Bild, ein Gefühl, ein Geruch oder ein Geschmack) öffnet die Tür und du wirst sofort in den „Panikraum“ gezogen – eine Welt voller Angst, in der du keinerlei Kontrolle hast.
Aber hier ist das Schöne: Es gibt einen kleinen Raum zwischen der Tür und der „absurden Welt aus Angst und Panik“. Dieser Raum ist anfangs nur sehr kurz geöffnet, aber mit etwas Übung kannst du die Dauer der Öffnung verlängern. Mit der Zeit lernst du, den „Panikraum“ zu erkennen, während der Raum zwischen dem Trigger und deiner Reaktion sich immer weiter vergrößert.
Je fortgeschrittener deine Panikattacken sind, desto kleiner und kürzer ist dieser Raum. Doch das Ziel ist, diesen Raum zwischen Reiz und Reaktion zu vergrößern und immer länger geöffnet zu lassen, sodass du diese Zeit nutzen kannst, um die Kontrolle zurückzugewinnen. In diesem Raum kannst du ins volle Bewusstsein gelangen und irgendwann selbst die Tür zum „Panikraum“ schließen.
Die Schlüsselidee ist, den Raum zwischen dem Trigger und der Panik bewusst wahrzunehmen und zu vergrößern. So kannst du immer mehr Kontrolle gewinnen und verhindern, dass du in die „absurde Welt“ der Panik hineingezogen wirst.
Nun geht es darum, den Raum zwischen einem Trigger und dem Teufelsrat, der Panikattacke, zu vergrößern und sich innerhalb dieses Raumes die Kontrolle zurückzuholen.
Hier ist meine Vorgehensweise, welche ich angewendet habe, um den Raum maximal weit auszudehnen und mir die Kontrolle zurückzuholen, bevor ich von der Panikattacke mitgerissen werden konnte:
Schritt 1: Gähne! Gähne so stark wie du noch nich gegähnt hast! Reiß den Mund auf, dass sich deine Kieferknochen lockern (bis du so ein leichtes Knacksen wahrnimmst). Gähne laut: „Moahhhhhhhh“. Strecke deine Arme in die Luft, streck dich und lass die Arme rechts und links zu deinem Körper hinabfallen.
Schritt 2: Während des Gähnens und des Streckens: Nimm den Moment bewusst wahr. Mach dir bewusst, dass du da bist und dass du dich in diesem Moment streckst und gähnst.
Schritt 3: Beende das Gähnen mit einem lauten: „Ha“. Brülle es richtig raus! „Ha!“
Wichtig: Sobald du das „Ha!“ herausgebrüllt hast, wird es nun kritisch. Wenn du nun beobachtest, ob die Panikattacke beendet wurde, fängt sie an, denn diese Beobachtung führt zu einer Annahme. Und diese Annahme wird durch deine Konzentration, sprich die aktive Beobachtung bestätigt.
Schritt 4: Gleich nachdem du das „Ha!“ herausgebrüllt hast – sofort danach – Atme tief in deinen Bauch ein, halte den Atem am Peak für ein paar Sekunden und komme bewusst im Hier und Jetzt an! Sage so etwas wie: „Ich bin da – voller Energie, Vitalität und Power“. Atme nun langsam aus und während des Ausatmens wiederhole immer wieder diesen Satz (oder einen ähnlichen, der sich für dich gut anfühlt): „Ich bin da – voller Energie, Vitalität und Power!“
Schritt 5: Der Raum ist nun geschaffen. Jetzt aufzuhören, obwohl die Symptome nachgelassen haben, wäre fatal und ein großer Fehler. Dieser Raum, den du nun zwischen Reiz und Reaktion geschaffen hast, verleiht dir eine unglaubliche Macht. Die Macht der bewussten Wahrnehmung und Handlung. Genau in diesem Moment hast du deine emotionale „Neuausrichtung“ in der eigenen Hand. In genau diesem Moment, kannst du dafür Sorge tragen, dass sich dein Gehirn neu formt, neue synaptische Verbindungen entstehen und du direkten Einfluss nehmen kannst.
Schritt 6: Kontrolliere nun deine Atmung. Atme tief ein, halte am Peak den Atem und atme langsam aus. Wiederhole das 10-20 mal. Währenddessen legst du deine rechte Hand auf dein Herz und sprichst in Gedanken zu dir: „Ich bin dankbar dafür, dass ich im Hier und Jetzt bin“, „Ich bin dankbar dafür, dass ich ruhig, gelassen, voller Kraft und Energie bin“, „Ich bin dankbar dafür, dass ich…“ (Formuliere für dich selbst Sätze die deine Dankbarkeit zum Ausdruck bringen. Verwende in deinen Sätzen ausschließlich positive Formulierungen, ohne Negationen, also sage dir nicht so etwas vor, wie „Ich bin dankbar dafür, dass ich keine Panikattacke mehr habe“ – das wäre kontraproduktiv!).
Schritt 7: Sobald du keine körperlichen Paniksymptome mehr erkennen kannst, sich dein Nervensystem beruhigt hat und die volle Kontrolle über dich und deinen Körper zurückerlangt hast, mach dir bewusst, welchen Raum du eben erschaffen hast. Dieses „Bewusstmachen“ dient dazu, dass du deinem Unterbewustsein und deinem Gehirn zu verstehen gibst, dass du „Herr über deine Reaktionen“ bist. Zudem entwickelst du ein Mindset, dass es mehr gibt als nur hilflos einer Panikattacke ausgeliefert zu sein.
Im 3-Schritte-Protokoll führe ich dir diese Sofortmaßnahme detailliert vor. Zudem erkläre ich dir, welche wissenschaftlichen Erkenntnisse, dieser Vorgehensweise von mir, zu Grunde liegen. Hier gehts zum 3-Schritte-Protokoll:
Auch hier geht es darum, den Raum zwischen einem Trigger und dem Teufelsrat, der Panikattacke, zu vergrößern und sich innerhalb dieses Raumes die Kontrolle zurückzuholen.
Hier ist meine zweite Vorgehensweise, welche ich angewendet habe, um den Raum maximal weit auszudehnen und mir die Kontrolle zurückzuholen, bevor ich von der Panikattacke mitgerissen werden konnte:
Schritt 1: Singe! Singe mit Herz und Leidenschaft. Singe so laut, wie du noch nie zuvor gesunden hast. Nimm deine Arme mit, deine Beine und singe voller Inbrunst.
Schritt 2: Während des Singens: Nimm den Moment bewusst wahr. Mach dir bewusst, dass du da bist und dass du in diesem Moment aus voller Inbrunst singst. Konzentriere dich weder auf den Text des Liedes sondern singe einfach. Auch wenn die Worte die du singst überhaupt keinen Sinn ergeben. Singe in den verschiedensten Tonlagen. Mal hoch, mal tief.
Schritt 3: Beende das Singen mit einem lauten: „Ha“. Brülle es richtig raus! „Ha!“
Wichtig: Sobald du das „Ha!“ herausgebrüllt hast, wird es nun kritisch. Wenn du nun beobachtest, ob die Panikattacke beendet wurde, fängt sie an, denn diese Beobachtung führt zu einer Annahme. Und diese Annahme wird durch deine Konzentration, sprich die aktive Beobachtung bestätigt.
Schritt 4: Gleich nachdem du das „Ha!“ herausgebrüllt hast – sofort danach – Atme tief in deinen Bauch ein, halte den Atem am Peak für ein paar Sekunden und komme bewusst im Hier und Jetzt an! Sage so etwas wie: „Ich bin da – voller Energie, Vitalität und Power“. Atme nun langsam aus und während des Ausatmens wiederhole immer wieder diesen Satz (oder einen ähnlichen, der sich für dich gut anfühlt): „Ich bin da – voller Energie, Vitalität und Power!“
Schritt 5: Der Raum ist nun geschaffen. Jetzt aufzuhören, obwohl die Symptome nachgelassen haben, wäre fatal und ein großer Fehler. Dieser Raum, den du nun zwischen Reiz und Reaktion geschaffen hast, verleiht dir eine unglaubliche Macht. Die Macht der bewussten Wahrnehmung und Handlung. Genau in diesem Moment hast du deine emotionale „Neuausrichtung“ in der eigenen Hand. In genau diesem Moment, kannst du dafür Sorge tragen, dass sich dein Gehirn neu formt, neue synaptische Verbindungen entstehen und du direkten Einfluss nehmen kannst.
Schritt 6: Kontrolliere nun deine Atmung. Atme tief ein, halte am Peak den Atem und atme langsam aus. Wiederhole das 10-20 mal. Währenddessen legst du deine rechte Hand auf dein Herz und sprichst in Gedanken zu dir: „Ich bin dankbar dafür, dass ich im Hier und Jetzt bin“, „Ich bin dankbar dafür, dass ich ruhig, gelassen, voller Kraft und Energie bin“, „Ich bin dankbar dafür, dass ich…“ (Formuliere für dich selbst Sätze die deine Dankbarkeit zum Ausdruck bringen. Verwende in deinen Sätzen ausschließlich positive Formulierungen, ohne Negationen, also sage dir nicht so etwas vor, wie „Ich bin dankbar dafür, dass ich keine Panikattacke mehr habe“ – das wäre kontraproduktiv!).
Schritt 7: Sobald du keine körperlichen Paniksymptome mehr erkennen kannst, sich dein Nervensystem beruhigt hat und die volle Kontrolle über dich und deinen Körper zurückerlangt hast, mach dir bewusst, welchen Raum du eben erschaffen hast. Dieses „Bewusstmachen“ dient dazu, dass du deinem Unterbewustsein und deinem Gehirn zu verstehen gibst, dass du „Herr über deine Reaktionen“ bist. Zudem entwickelst du ein Mindset, dass es mehr gibt als nur hilflos einer Panikattacke ausgeliefert zu sein.
Wichtiger Hinweis:
Diese Vorgehensweisen basieren auf praktischen Übungen, die dir helfen können, den Raum zwischen einem Auslöser (Trigger) und einer Panikattacke zu vergrößern, und dir mehr Selbstkontrolle zu ermöglichen. Sie stellt keine medizinische Behandlung dar, sondern ist eine Selbsthilfe-Technik, die dir helfen kann, bewusst mit deinen Reaktionen auf Angst umzugehen. Bei anhaltenden oder intensiven Panikattacken solltest du dennoch in Erwägung ziehen, professionelle Unterstützung durch einen Therapeuten oder Arzt in Anspruch zu nehmen.
Diese einfachen Sofortmaßnahmen können dazu beitragen, die intensiven Symptome einer Panikattacke zu lindern und den Moment der Kontrolle zurückzugewinnen. Durch das Üben und Anwenden dieser Techniken kannst du lernen, immer mehr Kontrolle über deine körperlichen Reaktionen und emotionalen Reaktionen zu erlangen. Ich bin zwar kein großer Fan von diesen Maßnahmen, da meine Panikattacken schon zu weit fortgeschritten waren, dass diese Maßnahmen hätten auf Dauer helfen können, aber vielleicht helfen sie dem Einen oder Anderen von euch. Ich habe all diese Sofortmaßnahmen angewendet und getestet. Bei mir hat zwar jede eine Wirkung und Verbesserung gezeigt – jedoch leider nur vorrübergehend. Außerdem geht es bei diesen Maßnahmen eher um Ablenkung als um wirklich gezielte Einflussnahme. Aber naja, ich freue mich, wenn sie einem oder einer von euch helfen.
Kaugummikauen hilft dabei, den Fokus vom Stressor zu lenken und die körperliche Reaktion zu beruhigen, da es den Körper in einen entspannten Zustand versetzt und den Kiefer entspannt.
Atme tief durch die Nase ein, halte den Atem für 3-4 Sekunden, und atme dann langsam durch den Mund aus. Wiederhole dies für einige Minuten, um den Parasympathikus zu aktivieren und den Körper zu entspannen.
Nenne laut oder in Gedanken 5 Dinge, die du siehst, 4 Dinge, die du hören kannst, 3 Dinge, die du fühlen kannst, 2 Dinge, die du riechst, und 1 Sache, die du schmeckst. Diese Technik fördert die bewusste Wahrnehmung und hilft, dich aus der Panikreaktion herauszuholen.
Minzöl oder ätherische Öle wie Lavendel oder Zitrone haben eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Einfach an einem tropfen Minzöl riechen, um die körperliche Erregung zu reduzieren. Zudem dient der intensive Geruch als Ablenkung.
Ein Spritzer kalt Wasser ins Gesicht kann den Kreislauf beruhigen und die Panikreaktion unterbrechen. Dies aktiviert den Taucherreflex, der den Herzschlag verlangsamt und den Körper beruhigt.
Klopfe sanft mit den Fingerspitzen auf verschiedene Körperstellen (z. B. Oberschenkel, Oberarme) oder massiere deine Schultern oder den Nacken. Diese Technik hilft, die körperliche Spannung zu reduzieren und die Aufmerksamkeit zu verändern.
Stehe auf und gehe ein paar Schritte oder mache eine kleine Bewegungseinheit, wie z.B. Hüftkreisen oder Armschwingen. Diese körperliche Aktivität kann den Adrenalinspiegel abbauen und die Fokus-Verlagerung unterstützen
Setze dich auf den Boden oder stelle dich hin und spüre bewusst, wie deine Füße den Boden berühren. Konzentriere dich auf das Gefühl der Erdung und stelle dir vor, wie du mit jedem Atemzug geerdeter und stabiler wirst.
Auch wenn es zunächst schwierig erscheint: Lächeln oder Grinsen kann die Körperwahrnehmung verändern und dem Gehirn signalisieren, dass keine Gefahr besteht. Dies kann eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem haben.
Fokussiere dich auf eine Gegenstand oder eine Person in deiner Nähe und beschreibe sie im Detail (z. B. Farbe, Form, Textur). Dies bringt die Aufmerksamkeit in den Moment und kann helfen, die Panik zu unterbrechen.
Halte einen Eiswürfel in der Hand oder lege ihn auf deinen Nacken. Der kalte Reiz kann die körperliche Erregung durch die Panik dämpfen und dich aus der Panikreaktion herauszuholen.
Atme normal ein und lasse dann langsam den Atem für doppelt so lange wie die Einatmung ausströmen. Zum Beispiel: Einatmen für 4 Sekunden und Ausatmen für 8 Sekunden. Diese Technik hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die Panikreaktion zu kontrollieren.
