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Achtsamkeit bei Panik

Achtsamkeit gegen Panik

Achtsamkeitsübungen gegen Panikattacken

Achtsamkeit hilft gegen Panik

Einer der Bausteine des Programms gegen Panik und Panikattacken ist das Erlernen des Prinzips der Achtsamkeit oder engl. Mindfulness.
Achtsamkeit oder Mindfulness ist eine offene, akzeptierende und gleichmütige Einstellung gegenüber allen Emotionen und Gedanken, die in der Wahrnehmung, im Bewusstsein auftreten. Hierzu zählen sowohl echte Gedanken und Überlegungen, wie auch Gefühle von Angst, Trauer, Haß, Freude, Euphorie etc. wie auch körperliche Gefühle. Achtsam handelt, wer sich voll und ganz dem zuwendet, was er gerade macht bzw. was gerade passiert, ohne die Geschehnisse oder Gedanken zu bewerten.

Achtsamkeitsübung: Achtsames Atmen

Achtsamkeit in der Natur

Achtsamkeitsübungen kann man überall machen

Wirklich im Hier und Jetzt zu sein, stoppt das ständige Geschnatter im Gehirn und reduziert somit nachhaltig den Streß. Ruhe und Gelassenheit verstärken sich. Durch das Erlernen der Achtsamkeit ohne ständige Bewertung von Gedanken und Gefühlen gewinnt man den weiten Blick auf die Dinge, kann sich aber andererseits leichter von einzelnen Themen leichter lösen, in die wir uns üblicherweise verbeißen, was zu Streß, Ängsten und Unwohlsein führt. Aus diesem Grund wird die Achtsamkeit auch mittlerweile in der Psychotherapie eingesetzt. Sie ist aber im Übrigen für jeden Menschen gewinnbringend einsetzbar. Achtsam sein, bedeutet konkret, im Jetzt zu bleiben und den Moment umfassend zu erleben und im Idealfall zu genießen. Dadurch kreiiert man Abstand zu den Problemen, man installiert im Kopf sozusagen einen inneren Beobachter. Je mehr dieser innere Beobachter aktiv ist, desto leiser wird das Affengeschnatter und so langsamer der Gedankenstrom und man wird nicht mehr von Gedanken und Gefühlen mitgerissen. Auf diese Weise lassen sich sogar die heftigen Gefühle der Panik und Angst mildern. Eine der wichtigsten Übungen, um mehr Achtsamkeit in das Leben zu bringen, ist die Konzentration auf den Atem. Aus den vielen Formen der Meditation beschäftigt sich die Mehrheit mit dem Atem. Schafft man es, die Konzentration während der Übung immer länger und intensiver beim Atem zu belassen, wird man auch im Alltag achtsamer und leidet weniger unter Streß.

Anleitung Achtsamkeitsübung gegen Panik

Achtsames Atmen

Achtsamkeitsübung Atmen

Setzen oder legen Sie sich also an einen Ort, wo Sie in den nächsten 5-10 Minuten nicht gestört werden. Es ist egal, ob Sie sich auf einen Stuhl setzen, sich auf den Boden oder aufs Bett legen.

Schließen Sie nunmehr die Augen und verfolgen Sie den natürlichen Rhythmus des Atems. Suchen Sie sich dabei einen Bereich Ihres Körpers, wo Sie den Atem fühlen können. Dies könnte z.B. die Innenseite der Nasenflügel sein, wo sie merken wie die Luft in den Körper ein- und wieder ausströmt. Oder Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke und spüren nach, wie der Bauch sich im Atemrhythmus hebt und senkt. Versuchen Sie dabei, den Atem nicht zu verändern. Lassen Sie es einfach geschehen, ohne den Atem zu verlängern, zu verkürzen oder zu vertiefen.

Wenn Sie merken, daß ihr Verstand abwandert oder Sie anderweitig abgelenkt werden, kehren Sie ganz sanft wieder zur Konzentration auf den Atem zurück. Dies ist der entscheidende Teil der Übung. Ärgern Sie sich nicht über Ihren Verstand oder bewerten Sie die Gedanken, die aufkommen. Versuchen Sie auch, sich nicht von den Gedanken verwickeln zu lassen, sondern kehren einfach immer wieder ganz ruhig auf Ihren Atem zurück. Hiermit stärken Sie Ihre Fähigkeit, sich von Ihren eigenen Gedanken zu distanzieren. Dies wird Ihnen in vielen stressvollen Situationen des Alltags helfen.

Nach etwa 10 Minuten (Sie können die Übung natürlich auch länger machen) öffnen Sie sanft die Augen, atmen tief durch und versuchen Sie die Erfahrung des reinen Beobachtens (ohne Bewertung und Verwicklung) mit in den Alltag aufzunehmen.

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