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Panikattacken in der Bahn / U-Bahn

Panikattacken in der U-Bahn, Bahn, Straßenbahn

Wer sich Sorgen um eine Panikattacke in der U-Bahn, der Straßenbahn, einem Schnellzug (ICE, TGV, Eurostar) macht, hat wahrscheinlich schon einige schlimme Erlebnisse dort gehabt. Die Erinnerungen an die letzte Panikattacke mit den intensiven Paniksymptomen und den körperlichen Reaktionen ist vermutlich (leider) noch gut in Erinnerung. Tatsächlich wurde bei der ersten Panikattacke in der U-Bahn oder an einem anderen Ort eine starke Verknüpfung im Gehirn angelegt, bei der die Situation U-Bahn / Bahn etc. unmittelbar mit Angst verknüpft ist.

Vermeidung führt zur Angstverstärkung

Das bedeutet, daß es schon ausreicht, an die U-Bahn / Bahn zu denken, um Angst vor einer erneuten Bahn- Fahrt bzw. dem Aufenthalt in den U-Bahn-Stationen oder Bahnhöfen zu bekommen. Begibt man sich tatsächlich in die U-Bahn oder in eine U-Bahn Station / einen Bahnhof, schleicht sich die Angst bereits an und man will nur wieder weg. Wenn man einen solchen Versuch unternimmt, dann aber von der Angst überwältigt wird und durch die aufsteigende Angst die U-Bahn oder die Haltestelle wieder verläßt, lernt das Gehirn noch etwas anderes: ich habe keine Angst mehr, wenn ich die U-Bahn oder die U-Bahn Station / den Bahnhof wieder verlasse. Das ist natülich kontraproduktiv, weil man sich vermutlich immer weniger traut, in die U-Bahn zu steigen. Die Angst vor der Angst führt zur Vermeidung.

Angst vor Angst

Das weitere Problem liegt darin, daß sich eine "U-Bahn" oder "Bahn" Angst, wenn sie als solche entstanden ist, auch auf weitere Bereiche ausweitet. Das Gehirn ist insoweit zu "tollen Transferleistungen" in der Lage. Möglicherweise schleicht sich die Angst beim Nächsten Mal schon auf dem Weg zur U-Bahn an und damit auf der Straße. Oder man nimmt aus Angst vor der U-Bahn den Bus und auf einmal gibt es dort auch eine Panikattacke. Gleiches gilt für Autofahren etc. Manchmal bleibt denjenigen, die von derartigen Panikattacken betroffen sind, nur noch die eigene Wohnung in der es seltener oder nie zu Attacken kommt. Hier haben wir also den Teufelskreis der Angst.

Panikattacken U-Bahn, Bahn - Hilfe

Also, was kann man gegen Panikattacken in der U-Bahn tun? Zunächst einmal würden wir empfehlen, mit dem eigentlichen Programm auf dieser Seite zu beginnen und in der ersten Woche herauszufinden, wie oft die Angst und Panik auftritt, wo sie auftritt und vielleicht auch warum sie auftritt. Manchmal hat man da ganz gute Assoziationen. Das alleine reicht natürlich nicht. Zudem sollte man sich auch nicht allzu lange mit seiner eigenen Angst und deren Symptomen beschäftigen, sonst verstärkt man das Problem noch. Deswegen lernen Sie in den folgenden Wochen des Programms verschiedene Techniken kennen, die zu einer Stärkung Ihres Gesamtwohlbefindens beitragen sollen. Darüber hinaus wollen wir aber auch eine schnelle Hilfe für die U-Bahn / Bahn Panik anbieten. Diese ist allerdings nur dann einsetzbar, wenn Sie tatsächlich bereit sind, sich der Situation wieder auszusetzen. Wenn sie das noch nicht sind, dann würden wir empfehlen, erst das 6 Wochenprogramm zu durchlaufen und professionelle Hilfe zu suchen.

Panikattacken U-Bahn, Bahn - Soforthilfe

Sie sind also in der Bahn oder einem Bahnhof oder einer U-Bahn Station. Sie merken wie die Panik in Ihnen hochkriecht. Sie merken die Verspannung im Bauch, erste Übelkeit, das Herzklopfen, die innere Unruhe und das Bedürfnis wegzulaufen. Was sollte man jetzt tun: Am Besten nichts, einfach erst einmal dableiben. Weglaufen würde das Gehrin nur weitergehend dahin trainieren, daß Sie vor diesem Ort Angst haben müssen, weil er gefährlich ist. Das ist er aber gar nicht. Also: bleiben Sie in der Situation. Wenn Sie noch im Bahnhof sind, suchen Sie sich so ruhig wie möglich einen Sitzplatz, stellen Ihre Tasche oder Koffer ab und lehnen Sie sich bewußt an. Ansonsten suchen Sie sich einen Sitzplatz in der Bahn. Wenn keiner frei ist, fragen Sie bitte einen Mitreisenden, ob Sie sich kurz hinsetzen können, weil Ihnen etwas schlecht ist.

Ziehen Sie jetzt die Schultern, die vermutlich ganz verkrampft sind, bewußt nach unten. Versuchen Sie den Bauch zu lockern. Dort sind meistens auch Verkrampfungen zu spüren. Jetzt achten Sie auf die Außenwelt. Schauen Sie sich in der Umgebung um, und zählen Sie auf was Sie sehen können. Das können völlig beliebige Dinge sein, wie die Zuganzeige, Sitzbänke, Geschäfte, Menschen etc. Dann konzentrieren Sie sich darauf, was Sie hören können. Konzentrieren Sie sich bewußt darauf, welche Stimmen und Geräusche spürbar sind. Dann beginnen Sie eine tiefe entspannende Atmung. Nehmen Sie Ihre Uhr dazu. Atem Sie zunächst 6 mal in der Minuten ein und aus. D.h. für jede 10 Sekunden einen Ein- und einen Ausatem. Machen Sie dies bitte für 3 Minuten lang. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder nach außen. Sehen und hören Sie genau hin und benennen, was Sie hören und sehen. Im nächsten Schritt beginnen Sie wieder Ihre tiefe Ein- und Ausatmung. Diesmal versuchen Sie, so tief einzuatmen, daß Sie nur noch 4 Atemzüge pro Minute brauchen. d.h. innerhalb von 15 Sekuden einmal ein und einmal ausatmen. Achten Sie darauf, daß Sie nach der Einatmung und nach der Ausatmung eine Pause einlegen. Nach diesem Schnellprogramm sollte die Panik schon erheblich geringer sein. Jetzt stehen Sie auf und gehen langsam auf und ab. Seien Sie wieder aufmerksam, was um Sie herum geschieht. Zählen Sie es auf, ohne zu bewerten. Richten Sie Ihren ganzen Körper auf und strecken sich. Versuchen Sie etwas zu lächeln und nach oben zu schauen.

Dieses Programm ist angelehnt an die Prinzipien der Achtsamkeit und soll Sie in das Hier und Jetzt zurückbringen. Natürlich wird die Panik nicht wie mit einem Schnipp verschwinden. Sie werden sicherlich auch ein paar Schwierigkeiten bekommen, wenn Sie diese Übung machen. Folgendes wird vermutlich passieren: Sie setzen sich hin und zählen die ersten Dinge auf, die Sie sehen. Jetzt feuert Ihr Verstand Panikgedanken dazwischen. "Ich muß hier weg", "Das halte ich nicht aus", "Ich sterbe", "Das hält mein Körper nicht aus", "Ich schaffe das nicht". Nun ist es entscheidend dranzubleiben und unbedingt mit dem Programm weiterzumachen. Allerdings nicht in einem inneren Kampf oder Zwang. Dadurch würde die Anspannung nur größer. Vielmehr sollte man ganz sanft und liebevoll zu sich selbst sagen "Das ist nur ein Gedanke. Ich schaffe das und mache jetzt mit meinem Programm weiter" und dann setzen Sie ihr Programm fort. Irgendwann werden Sie merken, daß die Angst verschwindet. Sie kommt und geht wie eine düstere Wolke. Und wenn man das einmal erkannt hat, kann das Gehirn auch wieder lernen, die angstbesetzten Situationen zu verlernen und Sie (wieder) als ganz normal wahrzunehmen. Versuchen Sie es einfach! Reaktionen und Feedback nehmen wir gerne in unserem Panikattacken Forum an.

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