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Panikattacken Selbsthilfe - Woche 5

Achtsamkeitstherapie

In Woche 4 war es schon angedeutet worden, wie man am besten mit der Angst und den Panikattacken umgeht. Ziel soll es sein, weder vor der Angst und Panik zu fliehen noch sie zu bekämpfen. Vielmehr geht es darum, der Angst mit Achtsamkeit zu begegnen.

Flucht vor Angst und Panik

Die Flucht vor der Angst führt zwar zu einer schnellen Erleichterung, wenn man beispielsweise gar nicht erst in das Flugzeug oder in den Zug einsteigt, oder die Straßenbahn wieder früher verlässt, wenn die Panik auftaucht. Allerdings merkt sich das Unterbewusstsein diese Flucht und beim nächsten Anflug von Panik fällt es noch schwerer, die Situation einzugehen bzw. durchzuhalten. Häufig führt das Vermeiden von angstauslösenden Situationen auch dazu, dass sich die Angst auf andere Lebensbereiche ausweitet. So kann beispielsweise derjenige, der bisher nur von Flugangst heimgesucht wurde, auch Angst in der Bahn oder an anderen Orten entwickeln.

Kampf gegen Angst und Panik

Nicht nur die Flucht vor der Angst und der Panik sind schädlich, sondern auch der Kampf gegen die Panik. Wenn man sich „ganz fest in die Hand nimmt“ und die Angst vertreiben will, geschieht häufig genau das Gegenteil: die Angst verstärkt sich (sie schlägt zurück). Das hängt damit zusammen, dass auch ein Bekämpfen eine aktive Beschäftigung mit der Angstthematik ist und der innere Kampf gegen die Angstgedanken nicht gewonnen werden kann.

Achtsamkeit gegen Angst und Panik

Achtsamkeitstherapie

bei Angst und Panik wirksam

Der richtige Weg liegt in einem achtsamen und beobachtenden Verhalten gegenüber der Panik. Tritt eine Angst- oder Paniksituation auf, sollte man nicht weglaufen oder versuchen, die Gedanken zu bekämpfen, sondern sie „einfach“ beobachten.

Das ist natürlich nicht ganz einfach. Wir versuchen es mal anhand eines Beispiels zu vermitteln:

Nehmen wir an, man hat Flugangst, ist alleine unterwegs und die Nervosität vor dem Flug steigt im Vorfeld des Fluges bereits an. Im Flughafen treten bereits weiche Knie und Herzklopfen auf. Dem wichtigsten Drang, der Flucht, sollte man widerstehen und die bewusste Entscheidung treffen: „Ich werde nach … fliegen“. Dies wird die Angst und die körperlichen Gefühle allerdings – wie die meisten wissen – nicht vertreiben. Vermutlich werden die Gedanken an das, was man befürchtet, noch stärker werden. Gleiches gilt für die körperlichen Gefühle. Jetzt gilt es, nicht auf die „Einladungen“ der Angst einzugehen. Man muß sich bewusst werden, dass der Kreislauf der Angstgedanken durch immer wieder neue schlimme Gedanken befeuert wird. Dies kann man regelrecht beobachten. Und diese Fähigkeit der Beobachtung gilt es zu schulen. Dadurch begibt man sich nämlich in die Rolle eines distanzierten Beobachters und kann quasi von oben auf die Angstgedanken schauen, die aus der Perspektive kleiner und unbedeutender werden. Wenn man es geschafft hat, sich auf diese Weise von der Angst zu distanzieren, wird auch der Strom der Gedanken langsam versiegen und das Anfeuern der Angst durch immer neue Katastrophengedanken wird unterbunden.

Zurück zu unserer Flugsituation. Man steigt also in das Flugzeug ein. Die weichen Knie, Schwindel, Herzklopfen, Übelkeit oder andere Symptome begleiten den Betroffenen bis zum Platz. Dort angekommen setzt man sich hin. Das Flugzeug füllt sich weiter. Irgendwann ertönt der Satz „Boarding completed“. Jetzt geht es langsam los. Schauen Sie sich jetzt in ihrer Umgebung um und beobachten Sie ruhig was Sie sehen, hören und fühlen. Lassen Sie sich bewusst in den Sitz fallen. Die Angstgedanken begleiten Sie am besten mit dem Gegengedanken „Das ist nur ein Gedanke.“. Gleichzeitig beobachten Sie wie die Gedanken kommen und gehen. Wenn es möglich ist, gehen Sie nicht auf die Einladungen der Gedanken zu noch schlimmeren Gedanken ein. Machen Sie lieber ruhige Atem- und Entspannungsübungen. Wenn das Flugzeug nun zur Startbahn rollt, bleiben Sie bei der Technik und lassen die Gedanken kommen und gehen. Nach der Startphase, wenn das Flugzeug in eine ruhige Lage kommt, sind in vielen Fällen auch die Angstgedanken bereits schwächer geworden.

Dies ist nur ein Beispiel einer Herangehensweise, die wir auf dieser Seite noch weiter beschreiben werden. Für diese Woche soll das erst einmal genug sein.

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